Pada sebagian besar orang, aktivitas sehari-hari di luar ruangan 5-15 menit perhari sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Kekurangan Vitamin D sebaiknya ditambahkan dari asupan makanan dan suplemen vitamin D. Terutama untuk orang tua dengan kadar kolesterol di kulit yang sedikit sehingga berjemur tidak terlalu efektif, sebaiknya dikombinasi dengan suplemen vitamin D.
Pada orang-orang yang rentan kekurangan Vitamin D dapat berjemur dengan cara :
- Cek kadar UV index di kota anda (bisa melalui handphone, aplikasi UVImate), Bila UV index lebih dari 8 hindari berjemur.
- Pada saat berjemur, lindungi wajah dan leher dengan topi, kacamata, masker, sunscreen. Gunakan sunscreen dengan minimal SPF 30, terutama pada wajah dan leher
- Area kulit yang terpapar sinar matahari minimal 25% dari kulit permukaan tubuh (lengan, tangan, punggung, dan tungkai)
Berjemur disarankan pada pukul 9.00-10.00
- Durasi antara 5-10 menit, maksimal 15 menit. (bila pertama kali berjemur disarankan waktu yang paling singkat dahulu, perlahan-lahan dapat ditambahkan waktunya secara bertahap). Jangan sampai timbul kulit terbakar.
- Dilakukan 2-3 kali seminggu
- Berjemur sebaiknya DIHENTIKAN saat timbul sedikit warna kemerahan pada kulit, jangan sampai timbul tanda-tanda kulit terbakar
- Bila anda menderita Lupus atau penyakit-penyakit lainnya yang menyebabkan sensitive terhadap sinar matahari. Hindari berjemur.
QNA Manfaat Berjemur untuk Tubuh, Terutama Saat Pandemi Covid-19
Sinar matahari menghasilkan panas yang memberikan rasa nyaman “general feeling of well-being” dan melancarkan sirkulasi darah. Sinar matahari juga memicu produksi vitamin D yang akan meningkatkan penyerapan Calsium dan Phosphat dari makanan. Hal ini sangat penting untuk kesehatan tulang, sistem imun, dan pembentukan sel-sel darah.
Manfaat sinar matahari untuk kesehatan tubuh sudah tidak diragukan lagi. Pada penelitian disebutkan paparan sinar UVB dengan dosis subritema pada 5% permukaan kulit sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin D.
Sehingga pada sebagian besar orang dengan aktivitas normal, paparan sinar matahari secara incidental saat kita melakukan aktivitas selama 15 menit sehari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.
Berjemur tidak boleh berlebihan karena sinar UVB dapat memicu timbulnya kanker kulit dan premature skin aging. Risiko kanker kulit akan meningkat terutama bila terjadi luka bakar akibat sinar matahari.
UV index dapat digunakan sebagai parameter banyaknya sinar UV dari sinar matahari. Anda dapat mencek UV index dari handphone, bisa melalui aplikasi UVImate untuk mencek UV index secara langsung di tempat anda.
- Meningkatkan imunitas tubuh
- Meningkatkan kesehatan tulang
- Membantu mengatur kadar gula darah
- Membantu mengatur hormon di dalam tubuh
- Mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, kanker, dan penyakit autoimun
- Memperbaiki mood dan kualitas tidur
Sinar matahari mengandung Ultraviolet B (UVB). UVB dapat merubah kolesterol yang ada di dalam kulit menjadi pre vitamin D 3, kemudian menjadi Vitamin D3 dan beredar di dalam darah.
Pada sebagian besar orang yang tinggal di Indonesia dan beraktivitas normal, paparan sinar matahari secara tidak langsung setiap harinya sudah dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian.
Tetapi pada orang tua, terjadi penurunan efektivitas pembentukan vitamin D dari sinar matahari karena kadar kolesterol (bahan pembuat vitamin D) di dalam kulit sudah menurun, sehingga dibutuhkan tambahan asupan dari makanan atau suplemen vitamin D.
Selain dari sinar matahari, vitamin D dapat didapatkan dari sumber makanan dan suplemen vitamin D.
Sumber makanan yang tinggi vitamin D.
Pada beberapa negara vitamin D sudah ditambahkan ke susu, cereal, yogurt, keju, dan juice jeruk.
Kadar vitamin D normal di dalam darah adalah 30-100 ng/mL.
Pada orang-orang yang rentan kekurangan vitamin D, seperti :
- Bayi
- Orang tua
- Orang berkulit sangat gelap
- Orang yang tidak mendapat cukup matahari : karena dirawat di dalam untuk waktu yang lama, atau memakai baju dan kain pelindung, seperti berhijab
- Obesitas (kegemukan)
- Penderita gangguan penyerapan lemak pada usus
Disarankan pemberian suplemen vitamin D harian berkisar antara 400-800 IU/hari. Penelitian terbaru merekomendasikan suplemen vitamin D 800-1000 IU/hari. Pemberian suplemen vitamin D sampai dengan 2000 iu/hari dianggap aman, dengan maksimal dosis 4000 IU/hari. Kecuali pada orang-orang dengan defisiensi vitamin D dapat diberikan dosis lebih banyak, tetapi harus dengan pemantauan kadar vitamin D di dalam darah oleh dokter.
Vitamin D mempunyai sifat larut dalam lemak, sehingga dapat disimpan dalam jaringan lemak. Cadangan vitamin D ini dapat dipakai saat asupan harian berkurang. Hal ini juga berarti kadar vitamin D berlebih dapat menyebabkan overdosis dan bersifat toxic untuk tubuh.
